Tết là dịp sum vầy nhưng cũng là “cơn ác mộng” với cân nặng và sức khỏe: nhiều người sau Tết tăng 2–3 kg, người lúc nào cũng uể oải, đầy bụng, rối loạn tiêu hóa, ngủ kém, quay lại làm việc trong trạng thái kiệt sức. Nếu biết điều chỉnh một chút trong cách ăn uống, vẫn có thể tận hưởng đầy đủ hương vị ngày Tết mà không lo tăng cân, không rơi vào vòng xoáy mệt mỏi kéo dài.

Dưới đây là 8 mẹo ăn uống thông minh dịp Tết, dựa trên khuyến cáo dinh dưỡng và các hướng dẫn thực hành từ bệnh viện, cơ quan y tế, giúp bạn giữ dáng, giữ sức khỏe nhưng vẫn vui Tết trọn vẹn.

1. Hiểu đúng về thói quen ăn uống ngày Tết

Các khảo sát dinh dưỡng và bài viết y khoa về ăn uống ngày Tết đều chỉ ra vài “thủ phạm” chính gây tăng cân và mệt mỏi:

• Ăn quá nhiều thịt mỡ, chiên rán, tinh bột, ít rau và trái cây.

• Ăn liên tục nhiều bữa, mỗi nơi một chút, nhưng tổng năng lượng “khủng”.

• Uống nhiều rượu bia, nước ngọt, thức khuya, ngủ ít.

• Dùng lại thức ăn cũ, hâm nhiều lần, dễ gây rối loạn tiêu hóa.​

Hiểu cơ chế này giúp bạn thay đổi đúng “điểm đau” chứ không phải ép mình nhịn ăn khổ sở trong những ngày đáng lẽ phải thư giãn.

2. Mẹo 1: Ưu tiên rau xanh và trái cây trong mọi mâm Tết

Các chuyên gia dinh dưỡng đều thống nhất: nếu muốn qua Tết mà không tăng cân, hãy để rau và trái cây chiếm ít nhất nửa khẩu phần ăn.​

Lợi ích:

• Rau cung cấp chất xơ, giúp no lâu, giảm hấp thu bớt chất béo và đường từ các món khác.

• Trái cây giàu vitamin C, A, kali, chất chống oxy hóa, giúp tăng sức đề kháng, giảm mệt mỏi.

• Chất xơ hỗ trợ ruột hoạt động tốt, giảm táo bón, đầy bụng – vấn đề rất hay gặp sau Tết.​

Cách áp dụng thông minh:

• Trên mâm cơm Tết, luôn đảm bảo có ít nhất một đĩa rau luộc/hấp, một món canh rau và một đĩa salad/dưa góp.

• Khi ăn cỗ, hãy gắp rau trước, sau đó mới đến thịt, cuối cùng mới ăn cơm/bánh chưng, bánh tét.​

• Dùng trái cây tươi (bưởi, cam, quýt, ổi…) thay cho bánh kẹo, mứt làm món tráng miệng.

3. Mẹo 2: Ăn chậm, nhai kỹ để não kịp “nhận ra” mình đã no

Nhiều nghiên cứu lâm sàng cho thấy, não bộ cần khoảng 15–20 phút để nhận tín hiệu no từ dạ dày. Nếu ăn nhanh, bạn sẽ “vượt ngưỡng” nhu cầu thật trước khi kịp cảm thấy no, dẫn đến dư thừa năng lượng và tăng cân.​

Các bài khuyến cáo về ăn uống ngày Tết nhấn mạnh:

• Nhai chậm giúp thức ăn được nghiền kỹ, tiêu hóa tốt hơn, giảm đầy bụng, ợ hơi.

• Khi ăn chậm, bạn dễ nhận ra mình đã đủ, sẽ tự động dừng lại sớm hơn.​

Thực hành:

• Mỗi miếng ăn cố gắng nhai tối thiểu 20–30 lần trước khi nuốt.

• Đặt đũa xuống sau vài miếng, trò chuyện một chút rồi mới ăn tiếp.

• Tránh vừa ăn vừa xem TV, lướt điện thoại vì dễ mất kiểm soát lượng ăn.

4. Mẹo 3: Kiểm soát khẩu phần, không “ăn cho hết cỗ”

Vấn đề không chỉ là Tết có nhiều món “nguy hiểm” mà là khẩu phần quá lớn. Một đĩa nhỏ bánh chưng hay vài lát giò chả sẽ không làm bạn tăng cân, nhưng cả nửa đòn bánh tét cộng thêm thịt kho tàu, canh măng giò heo, nước ngọt, bia… thì chắc chắn sẽ để lại “dấu ấn” trên cân.​

Các chuyên gia khuyên:

• Dùng bát nhỏ, đĩa nhỏ để “đánh lừa thị giác”, không xới đầy bát.

• Mỗi bữa chỉ nên ăn 1–2 miếng bánh chưng/bánh tét mỏng, ăn kèm thật nhiều rau và dưa chua để giảm cảm giác ngấy và hỗ trợ tiêu hóa.​

• Hạn chế ăn lặp lại cùng một món quá nhiều lần trong ngày. Nếu trưa đã ăn bánh chưng, tối có thể ưu tiên cơm ít + nhiều rau + canh thanh đạm.

5. Mẹo 4: Chọn cách chế biến ít dầu mỡ, hạn chế “chiên – rán – xào”

Trong mâm cơm ngày Tết, các món thông dụng như chả giò, thịt chiên, da gà rán, giò thủ, thịt kho mỡ, thịt đông… đều chứa lượng chất béo và năng lượng rất cao. Việc ăn nhiều món này không chỉ làm tăng cân mà còn là gánh nặng với gan, mật, tụy, dạ dày, khiến bạn dễ đầy hơi, mệt lả sau bữa ăn.​

Khuyến cáo dinh dưỡng dịp Tết đề nghị:

• Ưu tiên món luộc, hấp, kho ít mỡ thay vì chiên rán.

• Hạn chế ăn da, mỡ, nội tạng; ưu tiên thịt nạc, cá, đậu hũ.

• Với món chiên (chả giò, nem…), có thể chiên bằng nồi chiên không dầu, sử dụng lượng dầu vừa đủ.​

Ví dụ:

• Thay vì thịt ba rọi kho rất béo, có thể chọn thịt nạc vai kho trứng.

• Thay gà chiên xù bằng gà luộc hoặc gà hấp hành gừng.

• Thêm món cá hấp, cá kho ít mỡ vào thực đơn Tết để cân bằng.

6. Mẹo 5: Đừng bỏ bữa, hãy chia nhỏ bữa ăn trong ngày Tết

Một sai lầm phổ biến: nhịn ăn sáng hoặc bỏ bữa để “dành bụng” cho tiệc lớn, hoặc vì nghĩ ăn ít bữa thì sẽ giảm cân. Các tài liệu dinh dưỡng nhấn mạnh điều này không đúng và còn gây hại.​

Khi bỏ bữa:

• Đường huyết tụt, dễ đói cồn cào, đến bữa sau sẽ ăn bù, ăn quá mức.

• Dạ dày tiết acid nhiều, về lâu dài không tốt cho người có bệnh dạ dày.

Giải pháp thông minh trong ngày Tết:

• Luôn ăn sáng nhẹ, đầy đủ: có thể là cháo, phở ít béo, bánh mì trứng + rau, yến mạch, sữa chua + trái cây.​

• Chia nhỏ bữa: 3 bữa chính + 1–2 bữa phụ (trái cây, sữa chua, hạt). Điều này giúp ổn định đường huyết, hạn chế ăn quá đà ở mỗi bữa lớn.

• Nếu trưa đã ăn rất nhiều, tối có thể ăn nhẹ hơn (cháo, canh rau, trái cây), không cần ép bữa tối phải “linh đình”.

7. Mẹo 6: Uống đủ nước, hạn chế nước ngọt và rượu bia

Báo cáo y tế về tăng cân và rối loạn tiêu hóa sau Tết chỉ ra: một phần năng lượng dư thừa đến từ nước ngọt, nước có gas, nước tăng lực, bia rượu.​

Vai trò của nước:

• Uống đủ nước giúp cơ thể thải bớt độc chất, giảm táo bón, giảm cảm giác đói giả (nhiều khi khát nhưng mình nghĩ là đói).

• Nước ấm, trà xanh loãng, nước chanh ít đường còn có thể hỗ trợ tiêu hóa, giảm ngấy mỡ.​

Khuyến cáo thực hành:

• Mục tiêu: khoảng 1,5–2 lít nước mỗi ngày nếu không có chống chỉ định tim, thận.

• Thay một phần nước ngọt bằng nước lọc, nước khoáng, trà thảo mộc, nước chanh tươi, cam tươi không (hoặc rất ít) đường.​

• Nếu phải uống rượu bia, hãy:

  • Uống xen kẽ nhiều nước lọc.

  • Không uống khi đói.

  • Giới hạn số ly/tụ tập, tránh uống “thay” người khác.

Điều này vừa giảm nguy cơ tăng cân, vừa bảo vệ gan, dạ dày, tụy.

8. Mẹo 7: Chủ động vận động nhẹ, không “nằm một chỗ cả Tết”

Tăng cân và mệt mỏi sau Tết không chỉ do ăn nhiều mà còn vì… gần như không vận động. Nhiều hướng dẫn khuyên nên duy trì hoạt động thể lực nhẹ nhàng suốt Tết để giữ cân và giữ sức.​​

Gợi ý dễ áp dụng:

• Đặt mục tiêu 5.000–8.000 bước/ngày: đi bộ khi đi chúc Tết, đi chợ hoa, dạo phố, hạn chế ngồi một chỗ lâu.​

• Sau mỗi bữa ăn lớn, nên đi bộ nhẹ 10–15 phút, vừa giúp tiêu hóa tốt hơn, vừa tránh buồn ngủ, choáng váng.

• Lợi dụng các khoảng thời gian ngắn: tập vài động tác squat, plank nhẹ, kéo giãn cơ. Không cần tập nặng, chỉ cần đều và xuyên suốt.

Vận động giúp:

• Đốt bớt năng lượng dư thừa.

• Giảm stress, ngủ sâu hơn.

• Điều hòa đường huyết và mỡ máu tốt hơn trong giai đoạn “cao điểm” của ăn uống.

9. Mẹo 8: Lắng nghe cơ thể, tránh ăn uống theo “ép buộc xã giao”

Một trong những lý do khiến Tết dễ “quá đà” là văn hóa mời ăn, mời uống nồng nhiệt, dẫn đến tâm lý khó từ chối. Tuy nhiên, các tổ chức y tế nhấn mạnh, bạn có quyền bảo vệ sức khỏe của mình bằng cách lịch sự nói “đủ rồi”.​

Lắng nghe cơ thể:

• Khi thấy bụng bắt đầu nặng, đầy, hãy dừng lại, không cố ăn hết vì ngại chủ nhà.

• Nếu đã ăn nhiều một bữa, những bữa sau trong ngày điều chỉnh lại cho nhẹ hơn, nhiều rau hơn.

Việc tôn trọng cảm giác no và mệt là cách bảo vệ sức khỏe dài hạn, giúp Tết thực sự là thời gian phục hồi, không phải “bào mòn” cơ thể.

10. Khi nào cần “phanh gấp” và đi khám sau Tết?

Dù đã ăn uống thông minh, đôi khi cơ thể vẫn phản ứng quá mức. Bạn nên đi khám nếu sau Tết có:

• Đau bụng dữ dội, nôn nhiều, tiêu chảy, nghi ngộ độc thực phẩm.

• Đầy bụng, khó tiêu, ợ nóng kéo dài, sụt cân hoặc tăng cân bất thường.

• Mệt mỏi nhiều, khó thở, phù chân, có bệnh nền tim mạch, đái tháo đường, gan mật…​

Các bác sĩ sẽ đánh giá xem đó chỉ là rối loạn tiêu hóa tạm thời do chế độ ăn ngày Tết hay là dấu hiệu của bệnh lý tiêu hóa, tim mạch, chuyển hóa cần can thiệp sớm.

11. Kết lại: Tết vui nhưng vẫn nhẹ bụng, nhẹ cân là hoàn toàn khả thi

Ăn uống thông minh dịp Tết không có nghĩa là kiêng khem tới mức mất vui, mà là chủ động lựa chọn:

• Nhiều rau – đủ trái cây.

• Ít chiên rán – vừa phải bánh chưng, bánh tét.

• Không bỏ bữa – chia nhỏ bữa, ăn chậm.

• Uống nhiều nước – ít nước ngọt, rượu bia.

• Vận động nhẹ – không “nằm lỳ” cả ngày.

Chỉ cần áp dụng dần từng mẹo trong 8 mẹo trên, bạn hoàn toàn có thể đón Tết với cơ thể nhẹ nhàng, tiêu hóa êm, tinh thần tỉnh táo, không còn nỗi lo cân nặng “leo thang” hay mệt mỏi kéo dài sau kỳ nghỉ.

Wellcare Pharmacy – Đồng hành cùng sức khỏe gia đình bạn

Nhà thuốc Wellcare – Wellcare Pharmacy cung cấp các sản phẩm chăm sóc sức khỏe, hỗ trợ hệ tiêu hóa và giúp trẻ bị táo bón điều trị hiệu quả. Liên hệ ngay với chúng tôi để được tư vấn!

📞 Gọi ngay 0868.359.319 hoặc truy cập Fanpage Hệ thống Nhà thuốc Wellcare để nhận tư vấn miễn phí!