Tết thường được xem là mùa hạnh phúc, nhưng với rất nhiều người, đây lại là giai đoạn căng thẳng, lo âu, kiệt sức cảm xúc, thậm chí xuất hiện “hội chứng sợ Tết” hoặc trầm cảm sau Tết. Giữ gìn sức khoẻ tinh thần trong mùa lễ hội không chỉ để “vui được mấy ngày Tết” mà còn là yếu tố bảo vệ tim mạch, miễn dịch, tiêu hóa và chất lượng cuộc sống lâu dài.

1. Tết – mùa lễ hội nhưng cũng là “mùa stress”

1.1. Những nguồn stress đặc trưng của Tết

Các bài viết về stress dịp Tết và chăm sóc sức khỏe tinh thần cho thấy một số nhóm áp lực rất điển hình:​

• Áp lực tài chính: chi tiêu mua sắm, biếu tặng, lì xì, nợ nần cuối năm.

• Áp lực vai trò: chuẩn bị mâm cỗ, dọn nhà, tiếp khách.

• Áp lực kỳ vọng: phải vui, phải sum vầy, phải “thành đạt hơn năm ngoái”.

• Lịch sinh hoạt đảo lộn: thức khuya, ăn uống thất thường, ít vận động.

Những yếu tố này cộng dồn khiến mức độ căng thẳng thần kinh trong dịp Tết có thể tăng rõ rệt, ngay cả ở người vốn không có tiền sử bệnh tâm thần.​

1.2. Stress – Tết tác động lên não và cơ thể thế nào?

Về mặt sinh lý, stress kích hoạt trục HPA (hypothalamus – pituitary – adrenal), làm tăng tiết cortisol và các catecholamine (adrenalin, noradrenalin).​

Hậu quả khi căng thẳng kéo dài:

• Tim mạch: tăng nhịp tim, tăng huyết áp, co mạch, tăng nguy cơ “hội chứng tim ngày lễ” ở người có yếu tố nguy cơ tim mạch.​

• Tiêu hóa: rối loạn vận động ruột, dễ co thắt, trướng bụng, buồn nôn, tiêu chảy hoặc táo bón.​

• Não bộ: rối loạn giấc ngủ, khó tập trung, dễ cáu gắt, giảm ngưỡng chịu đựng kích thích, làm nặng thêm lo âu, trầm cảm nếu có sẵn.​

Do đó, nói về sức khoẻ dịp Tết mà chỉ nói ăn uống, gan, tiêu hóa là chưa đủ; chăm sóc sức khỏe tinh thần là một phần bắt buộc nếu muốn bảo vệ toàn diện.

2. Nhận diện các rối loạn sức khoẻ tinh thần liên quan mùa Tết

2.1. Stress và lo âu trước và trong Tết

Các chuyên gia tâm lý mô tả biểu hiện stress dịp Tết bao gồm:​

• Cảm giác căng thẳng, bồn chồn, đầu lúc nào cũng quay cuồng chuyện phải lo.

• Khó ngủ, ngủ chập chờn, tỉnh giấc sớm.

• Dễ cáu gắt, khó chịu với người thân, mất kiên nhẫn.

• Cảm giác không đủ thời gian, phải làm quá nhiều việc, áp lực “phải hoàn hảo”.

Nếu không được điều chỉnh, stress cấp tính này có thể chuyển thành stress mạn, gây hại rõ rệt cho cả sức khoẻ tâm thần và thể chất.

2.2. “Hội chứng sợ Tết” và trầm cảm liên quan Tết

Một số bài viết trong nước đã gọi tên “hội chứng sợ Tết” ở người trẻ:​

• Cảm giác sợ phải về quê, sợ gặp họ hàng.

• Thiếu niềm vui trong các hoạt động lễ Tết, muốn trốn tránh.

• Tách khỏi gia đình, bạn bè, cảm giác cô đơn dù ở giữa đám đông.

• Khó đưa ra quyết định, khó tập trung, tâm trạng buồn dai dẳng.

Trên thế giới, khái niệm “post-holiday blues” mô tả trạng thái buồn bã, hụt hẫng, mất động lực sau khi mùa lễ hội kết thúc: mất ngủ, mệt mỏi, giảm tập trung, lo âu, dễ cáu.​

Những trạng thái này thường ngắn hạn, nhưng nếu kéo dài quá 2–4 tuần, ảnh hưởng chức năng học tập, làm việc, cần cân nhắc đánh giá trầm cảm hoặc rối loạn lo âu.

3. Dinh dưỡng và giấc ngủ: hai trụ cột sinh học của sức khoẻ tinh thần

3.1. Ăn uống ảnh hưởng đến hormone hạnh phúc và lo âu

Một số dữ liệu cho thấy:

• Carbohydrate phức, chất xơ (ngũ cốc nguyên cám, rau, trái cây) giúp ổn định đường huyết, hỗ trợ sản xuất serotonin – chất dẫn truyền liên quan đến cảm giác bình an.​

• Omega‑3, vitamin nhóm B, magiê, kẽm… có vai trò trong điều hòa chức năng não, giảm lo âu, trầm cảm.​

Dịp Tết, khi chế độ ăn thường lệch về đạm – mỡ – đường, ít chất xơ và vi chất, nguy cơ rối loạn tâm trạng, mệt mỏi tăng lên. Cân bằng lại bữa ăn là cách rất cơ bản nhưng cực kỳ quan trọng để giữ sức khoẻ tinh thần ổn định.

3.2. Rối loạn nhịp sinh học và hậu quả với sức khoẻ tinh thần

Thiếu ngủ hoặc ngủ thất thường là một trong những yếu tố mạnh nhất làm nặng các rối loạn tinh thần:​

• Ngủ dưới 6 giờ/ngày liên tục liên quan rõ với tăng lo âu, trầm cảm, giảm khả năng điều tiết cảm xúc.

• Thức khuya xem phim, chơi game, tụ tập nhiều đêm liên tiếp trong Tết dễ dẫn đến “jet lag xã hội”, não bộ không kịp điều chỉnh, sau Tết rơi vào trạng thái uể oải kéo dài.

Vì vậy, muốn giữ sức khoẻ tinh thần, cần coi giấc ngủ là “thuốc thiết yếu” chứ không phải thứ có thể mặc sức cắt giảm trong mùa lễ hội.

4. Chiến lược 1: Thiết kế kỳ Tết “vừa đủ”, không siêu quá tải

4.1. Đặt kỳ vọng thực tế thay vì “Tết phải hoàn hảo”

Các tổ chức sức khỏe tinh thần khuyến cáo, một trong những nguồn stress lớn nhất mùa lễ hội là kỳ vọng phi thực tế: mọi việc phải hoàn hảo, mọi người phải vui, mọi xung đột phải được giải quyết, bản thân phải ở trạng thái tốt nhất.​

Cách tiếp cận lành mạnh hơn:

• Nhận thức rằng Tết cũng chỉ là một giai đoạn thời gian, không thể giải quyết toàn bộ vấn đề của cả năm.

• Chấp nhận rằng sẽ có những cuộc gặp gỡ không như ý, món ăn không hoàn hảo, kế hoạch có thể thay đổi.

• Tập trung vào “những điều cốt lõi” của Tết với bạn: ví dụ được ở bên người thân thân thiết nhất, có vài giờ thực sự thư giãn, chứ không phải chuỗi hoạt động kín lịch.

4.2. Lập kế hoạch Tết theo hướng bảo vệ sức khoẻ

Những gợi ý thực tế từ các bài viết về quản lý stress dịp Tết và mùa lễ hội:​

• Lập danh sách việc cần làm và ưu tiên: việc nào thật sự quan trọng, việc nào có thể giản lược hoặc nhờ người khác hỗ trợ.

• Không cố “ôm hết” việc nấu nướng, dọn dẹp, tiếp khách; phân công cho các thành viên trong gia đình.

• Giới hạn số cuộc hẹn, số bữa tụ tập mỗi ngày; cho phép mình được từ chối một số lời mời để giữ sức khoẻ.

• Chuẩn bị ngân sách Tết rõ ràng để giảm stress tài chính.

Điểm mấu chốt: không ai có sức để làm tất cả mọi thứ. Dám nói “không” là một kỹ năng bảo vệ sức khoẻ tinh thần khoa học, không phải ích kỷ.

5. Chiến lược 2: Các kỹ thuật thư giãn có bằng chứng – thở, thiền, chánh niệm

5.1. Thở sâu – can thiệp đơn giản lên hệ thần kinh tự chủ

Thở sâu, chậm, đều kích hoạt hệ phó giao cảm (parasympathetic), giúp giảm nhịp tim, hạ nhẹ huyết áp, giảm tiết cortisol, tạo cảm giác an tĩnh.​

Cách tập thở cơ bản:

• Hít vào bằng mũi 4 giây, giữ 2–4 giây, thở ra chậm bằng miệng 6–8 giây.

• Lặp lại 5–10 chu kỳ, 2–3 lần mỗi ngày, đặc biệt trước khi đi ngủ hoặc trước những tình huống gây căng thẳng (tiếp khách, họp gia đình…).

5.2. Thiền chánh niệm

Thiền chánh niệm (mindfulness) đã có nhiều nghiên cứu chứng minh hiệu quả giảm stress, giảm lo âu, cải thiện giấc ngủ và điều hòa cảm xúc.​

Ứng dụng trong mùa Tết:

• Mỗi ngày dành 5–10 phút ngồi yên, chú ý vào hơi thở, cảm giác cơ thể, nhận diện suy nghĩ mà không phán xét.

• Thực hành “mini breaks”:

  • 1–2 phút hít thở sâu, trên giường, trong xe.

  • Quan sát 5 điều bạn thấy, 4 điều bạn chạm vào, 3 điều bạn nghe, 2 điều bạn ngửi, 1 điều bạn nếm – giúp kéo tâm trí khỏi vòng xoáy suy nghĩ.

Những kỹ thuật này đơn giản, không tốn chi phí, có thể dùng bất cứ lúc nào cảm thấy sức khoẻ tinh thần bắt đầu “tụt”.

6. Chiến lược 3: Duy trì nhịp sinh học – bộ xương sống của sức khoẻ

6.1. Bảo vệ giấc ngủ trong mùa Tết

Khuyến cáo cho người lớn là 7–9 giờ ngủ mỗi đêm, cố gắng giữ giờ đi ngủ và thức dậy tương đối ổn định, kể cả trong kỳ nghỉ.​

Gợi ý:

• Hạn chế kéo dài chuỗi đêm thức rất khuya (sau 1–2h sáng); nếu có đêm thức khuya, cố gắng bù bằng giấc ngủ trưa ngắn (20–30 phút) chứ không ngủ nướng tới trưa hôm sau.

• Tránh uống nhiều cà phê, nước tăng lực, rượu bia về tối, vì chúng vừa làm rối loạn giấc ngủ vừa ảnh hưởng tâm trạng hôm sau.

• Thiết lập “nghi thức trước ngủ”: tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ, đọc sách giấy, tắt màn hình điện thoại 30–60 phút trước ngủ.

6.2. Duy trì ăn uống – vận động tương đối đều

Nhiều khuyến cáo về sức khoẻ dịp Tết đều nhấn mạnh: nếu muốn tâm trí ổn định, hãy giữ cơ thể ổn định.​

• Ăn: không bỏ bữa, hạn chế quá nhiều đường, mỡ bão hòa; bổ sung rau xanh, trái cây, đủ nước.

• Vận động: mỗi ngày ít nhất 30 phút đi bộ, tập nhẹ, chơi với trẻ, dọn dẹp nhà – vừa giảm stress, vừa cải thiện giấc ngủ và tâm trạng.

Cơ thể vận hành càng đều, não càng ít bị “sốc” trước những thay đổi, từ đó sức khoẻ tinh thần cũng vững hơn.

7. Chiến lược 4: Dinh dưỡng hỗ trợ cho sức khoẻ tinh thần trong Tết

7.1. Ăn để não “bình tĩnh” hơn

Một số gợi ý từ các bài về dinh dưỡng và sức khoẻ tinh thần dịp Tết:​

• Tăng:

  • Ngũ cốc nguyên hạt, khoai, gạo lứt → ổn định đường huyết.

  • Rau lá xanh, hạt, cá béo (cá thu, cá hồi) → cung cấp folate, magiê, omega‑3.

  • Thực phẩm giàu tryptophan (trứng, đậu, sữa chua) → tiền chất serotonin.

• Giảm:

  • Đường tinh luyện (kẹo, mứt, nước ngọt).

  • Chất béo trans, đồ chiên rán nhiều dầu – dễ làm nặng cảm giác uể oải, giảm năng lượng tâm thần.

Việc “ăn lành cho não” không cần quá cầu kỳ, chỉ cần mỗi bữa Tết luôn hiện diện một đĩa rau, một món đạm nạc chất lượng, hạn chế bớt nước ngọt – rượu bia.

7.2. Vai trò của nước và điện giải

Mất nước nhẹ cũng có thể gây mệt mỏi, khó tập trung, đau đầu, dễ cáu.​

Trong mùa lễ hội, uống đủ nước (1,5–2 lít/ngày nếu không chống chỉ định), ưu tiên nước lọc, nước khoáng, có thể thêm dung dịch điện giải khi vận động nhiều hay uống rượu bia, giúp cơ thể và não “mượt” hơn, tâm trạng ổn định hơn.

8. Chiến lược 5: Kết nối lành mạnh – liều “vaccine xã hội” cho sức khoẻ tinh thần

8.1. Sức mạnh của kết nối xã hội

Các nguồn uy tín về sức khoẻ tinh thần đều nhấn mạnh: kết nối xã hội chất lượng cao là một trong những yếu tố bảo vệ mạnh nhất chống lại trầm cảm, lo âu.​

Trong bối cảnh Tết:

• Thay vì chạy theo quá nhiều mối quan hệ xã giao, hãy ưu tiên thời gian cho những người thật sự an toàn, lắng nghe, tôn trọng bạn.

• Dành các cuộc trò chuyện “chất lượng” hơn là chỉ lướt qua cho đủ hình thức.

8.2. Ranh giới với những mối quan hệ gây tổn thương

“Hội chứng sợ Tết” ở người trẻ thường liên quan đến những cuộc gặp gỡ gây áp lực: so sánh, phán xét, hỏi đời tư thô bạo.​

Chiến lược:

• Chuẩn bị sẵn vài câu trả lời ngắn gọn, lịch sự cho những câu hỏi nhạy cảm.

• Cho phép bản thân rút lui sớm khỏi những cuộc trò chuyện, bữa tiệc khiến bạn kiệt sức tinh thần.

• Tìm “đồng minh” trong gia đình (anh chị em, người thân hiểu mình) để chia sẻ và hỗ trợ trong các tình huống khó xử.

Đặt ranh giới không phải là vô lễ, mà là một hành vi tự bảo vệ sức khoẻ.

9. Khi nào cần tìm đến chuyên gia sức khoẻ tinh thần?

Dù đã tự chăm sóc, vẫn có những trường hợp cần can thiệp chuyên môn:​

• Buồn bã, mất hứng thú với hầu hết hoạt động, kéo dài > 2 tuần.

• Khó ngủ nghiêm trọng hoặc ngủ quá nhiều, mệt mỏi dai dẳng.

• Dễ cáu gắt, bùng nổ cảm xúc không kiểm soát, ảnh hưởng công việc, quan hệ.

• Xuất hiện ý nghĩ tiêu cực về bản thân, cuộc sống không còn ý nghĩa.

Lúc này, nên:

• Tìm đến bác sĩ tâm thần, nhà trị liệu tâm lý, trung tâm sức khoẻ tinh thần uy tín.

• Tránh tự ý dùng rượu bia, chất kích thích, thuốc ngủ “trôi nổi” để đối phó.

Các liệu pháp như liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT), trò chuyện trị liệu, và nếu cần, thuốc chống trầm cảm, chống lo âu, đã được chứng minh giúp cải thiện rõ rệt các triệu chứng liên quan stress và trầm cảm mùa lễ hội, kể cả “hội chứng sợ Tết”.

10. Kết lời: Tết là để hồi phục, không phải để kiệt sức

Giữ sức khoẻ tinh thần trong mùa lễ hội Tết không phải chuyện “xa xỉ” hay dành riêng cho người yếu đuối; đó là một phần thiết yếu của chăm sóc sức khỏe hiện đại, có nền tảng khoa học rõ ràng.

Nếu bạn:

• Giảm bớt kỳ vọng hoàn hảo, lên kế hoạch Tết thực tế.

• Duy trì giấc ngủ, dinh dưỡng, vận động ở mức chấp nhận được.

• Ứng dụng những kỹ thuật thư giãn đơn giản như thở sâu, thiền, nghỉ ngắn.

• Biết ưu tiên mối quan hệ lành mạnh và đặt ranh giới với những áp lực không cần thiết.

Thì Tết có thể trở lại đúng ý nghĩa ban đầu: một khoảng lặng để cơ thể và tâm trí được nạp lại năng lượng, để sức khoẻ thể chất và tinh thần cùng bước sang năm mới trong trạng thái vững vàng hơn.

​

Wellcare Pharmacy – Đồng hành cùng sức khỏe gia đình bạn

Nhà thuốc Wellcare – Wellcare Pharmacy cung cấp các sản phẩm chăm sóc sức khỏe, hỗ trợ hệ tiêu hóa và giúp trẻ bị táo bón điều trị hiệu quả. Liên hệ ngay với chúng tôi để được tư vấn!

📞 Gọi ngay 0868.359.319 hoặc truy cập Fanpage Hệ thống Nhà thuốc Wellcare để nhận tư vấn miễn phí!